Zdrowe grillowanie, czyli jak grillować, by uniknąć niestrawności

Czy zdrowe grillowanie jest możliwe? Tak, jeśli umiejętnie dobierzemy produkty i zrezygnujemy z niezdrowych, kalorycznych dodatków. Nawet osoby na lekkostrawnej diecie mogą pozwolić sobie na grilla, jeśli tylko rzucą na ruszt rybę zamiast kaszanki lub bakłażana zamiast tłustej kiełbasy.

Przy grillu zwykle spotykamy się z rodziną i przyjaciółmi. To świetny sposób na relaks za miastem lub miłe spędzenie wieczoru na działce. Każdy przynosi swoje ulubione produkty, które wspólnie pieczone są na ruszcie. Niestety w większości przypadków Polacy mają bardzo niezdrowe przyzwyczajenia żywieniowe, stąd też po grillu pojawia się niestrawność, wzdęcia i uczucie niestrawności. To często prowadzi do skrajnych wręcz sytuacji, gdy osoby na diecie lub dbające o zdrowie świadomie nie uczestniczą w kolektywnym przygotowywaniu potraw lub zupełnie unikają tego rodzaju spotkań. A wystarczy tylko rozważnie dobierać składniki i przygotowywać je w odpowiedni sposób.

Czy potrawy z grilla są zdrowe?

Ociekająca tłuszczem kiełbasa, mocno przypieczona karkówka, chrupiąca kaszanka. Do tego musztarda, keczup i świeża, pszenna bułka. Wszystko to przepite zimnym piwem. A ponieważ świeże powietrze wzmaga apetyt, zwykle tak przygotowana kolacja nie kończy się na jednej, małej porcji. W takich sytuacjach, jak każdy może się domyślić, odpowiedź na powyższe pytanie może być wyłącznie negatywna, co raczej nie usatysfakcjonuje miłośników grillowania.

Niebezpieczne dla zdrowia są nie tylko produkty rzucane na ruszt, w szczególności tłuste mięso, lecz nawet sama czynność grillowania. Ze spalonego tłuszczu uwalniają się substancje rakotwórcze, m.in. dioksyny i furany. Tłuszcz spadający na rozżarzony węgiel spala się, co prowadzi do wzmożonej emisji wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, nadtlenków i wolnych rodników, które również wykazują działanie rakotwórcze. Substancje te są nie tylko wdychane, lecz również osadzają się na potrawach. Niekorzystna dla zdrowia jest również spalenizna na potrawach, ponieważ zawiera m.in. benzopiren.

Z drugiej strony nie powinniśmy dać się zwariować. We współczesnym świecie największym producentem rakotwórczych dioksyn nie są wcale miłośnicy ogrodowego grillowania, lecz zakłady przemysłowe oraz pożary lasów. Najbardziej negatywne skutki dla zdrowia wywiera tłuste mięso, ale już rzucając na ruszt chudsze potrawy i przegryzając je warzywami lub ziołami o właściwościach antyoksydacyjnych, możemy znacznie zminimalizować niekorzystne efekty. Jak się zatem okazuje, wcale nie trzeba rezygnować z grillowania, wystarczy wiedzieć, jak to robić zdrowo!

Jak zdrowo grillować?

Lekkie potrawy na grilla to nie tylko sposób na zdrowe jedzenie, lecz również dobre samopoczucie! Pozwolą uniknąć niestrawności, wzdęć, gazów oraz uczucia zmęczenia i ciężkości po przejedzeniu. Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na zdrowe i smaczne grillowanie.

• Zamiast tłustej wieprzowej karkówki, rzućmy na ruszt indyka, kurczaka lub rybę. Są znacznie zdrowsze, zawierają więcej składników odżywczych, a jednocześnie minimalizują niekorzystny dla zdrowia efekt spalonego tłuszczu.
• Zanim położymy mięso na ruszt, odpowiednio je przygotujmy. Wystarczy dodać nieco czosnku, który zapobiega miażdżycy naczyń tętniczych i obniża podwyższony poziom cholesterolu. Sprawdzą się również wszelkiego rodzaju marynaty oparte na oliwie z oliwek i ziołach.
• Wybierajmy czerwone mięso, które znacznie szybciej się piecze na ogniu.
• Mięso nie może być za grube. Lepiej przygotować cienkie plasterki, które szybciej będą gotowe do spożycia.
• Powinniśmy częściej sięgać po ryby, które doskonale nadają się do grillowania, a dodatkowo są znacznie zdrowsze niż tradycyjne kiełbaski czy karkówka. Zawierają m.in. kwasy Omega-3 i przyczyniają się do obniżenia cholesterolu LDL i trójglicerydów.
• Grill to nie tylko mięso! Potrawy warzywne na grilla są równie smaczne, a jednocześnie znacznie zdrowsze i mniej kaloryczne. Będą doskonałym uzupełnieniem do dań mięsnych. Warto też przygotować sałatki ze świeżych warzyw, które wspomogą trawienie i będą składnikiem zabezpieczającym przed działaniem wolnych rodników.

Lekkostrawne potrawy na grilla

Porcja grillowanej karkówki (ok. 60 g) to aż 233 kcal, grillowana kiełbasa śląska - 210 kcal. Ale już grillowana pierś z kurczaka zawiera jedynie ok. 92 kcal. Liczby mówią same za siebie! Drób, ryby i warzywa są bogate w składniki odżywcze, mniej kaloryczne i łatwiej je strawić, dlatego, jeśli zależy nam na zdrowym grillowaniu, powinniśmy częściej po nie sięgać.

• Na grillu najlepiej sprawdzą się takie warzywa jak: cukinia, papryka, bakłażan, cebula, pieczarki, szparagi, pomidory, ziemniaki, kukurydza. Mogą być podawane w całości lub pokrojone na mniejsze części. Najlepiej smakują z ziołami, warto je delikatnie skropić oliwą z oliwek. Sprawdzą się również jako urozmaicenie mięsnych szaszłyków.
• Podczas grillowania powinniśmy sięgnąć również po ryby. Najlepiej sprawdzą się gatunki, których mięso cechuje się zwartą strukturą, np. łosoś lub pstrąg. Przed grillowaniem można skropić je cytryną i dodać świeżych przypraw.
• Owoce z grilla? Czemu nie! Słodkie przekąski to rarytas nie tylko dla najmłodszych uczestników grillowania, zadowolą również dorosłych jako pyszny, szybki deser z rusztu. Sprawdzą się m.in. banany, jabłka, gruszki, cytrusy, a nawet arbuzy. Warto jednak pamiętać, że owoce mają znacznie delikatniejszą strukturę niż mięso czy warzywa, dlatego należy je grillować bardzo krótko. Świetnie smakują z jogurtem naturalnym lub słodkim sosem miodowym. Są lekkostrawne i wspierają procesy trawienne.
• Nie wyobrażamy sobie grillowania bez sosów i dipów. Unikajmy jednak produktów dostępnych w sklepach. Sosy można w bardzo prosty i szybki sposób przygotować samodzielnie w domu. Wystarczy jogurt naturalny i kilka ulubionych ziół.

Co zrobić, gdy zaszkodzą nam potrawy z grilla?

• Jeśli pomimo usilnych starań nie byliśmy w stanie odmówić sobie grillowanej kiełbaski i szklanki zimnego piwa, musimy przygotować się na ewentualne konsekwencje. Najczęściej “skutkiem ubocznym” grillowania jest niestrawność, uczucie ciężkości i ból żołądka. Sprawdzą się wówczas ogólnodostępne zioła, które poprawiają trawienie, oczyszczają z toksyn i łagodzą dolegliwości.
• Herbata miętowa to najpopularniejszy napój na ból brzucha. Działa łagodząco i rozkurczowo. Cechuje się charakterystycznym smakiem, który nie każdemu przypada do gustu, dlatego można ją urozmaicić sokiem z cytryny lub osłodzić miodem. Alternatywą dla miętowego naparu są listki mięty roztarte i podane doustnie lub dodane do zdrowej, warzywnej sałatki.
• Rumianek działa rozkurczająco na mięśnie i łagodzi wzdęcia. Zawarty w nim olejek działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Filiżanka naparu rumiankowego może złagodzić dolegliwości. Napój jest delikatny i nie ma intensywnego smaku, tak jak np. mięta, więc będzie chętniej spożywany przez dzieci.
• Imbir jest pomocny, gdy pojawiają się mdłości. Ułatwia trawienie i działa rozkurczowo. Najlepiej sięgnąć po kawałek surowego imbiru, ale sprawdzi się również jako napar ze startego korzenia zalanego wrzątkiem.
• Gdy oprócz niestrawności pojawiają się bolesne skurcze jelit, warto sięgnąć po koper włoski, np. w postaci naparu. Fenkuł od wieków stosowany jest jako środek na wzdęcia, nudności i bóle brzucha.
• Domowym sposobem na dolegliwości trawienne po grillowaniu jest preparat Amol. Pomaga złagodzić skutki niestrawności i wzdęć, przynosi ulgę po przejedzeniu i spożyciu tłustych, ciężkostrawnych posiłków. Wystarczy rozpuścić 10-15 kropli preparatu w połowie szklanki wody lub herbaty i wypić w przypadku wystąpienia dolegliwości.